Serie: Gesunder Schlaf, Teil 2

veröffentlicht am 16.03.2018

Heute ist der Weltschlaftag. Ein guter Tag also für den 2. Teil aus unserer Serie „Gesunder Schlaf“  des Caritas Unternehmensservices.

Wer kennt das nicht? Sie liegen abends im Bett und denken: „Jetzt schnell einschlafen, morgen muss ich topfit sein, ich habe wichtige Termine und viel zu tun…“ Und schon ist es vorbei, mit dem erholsamen Schlaf. Je öfter man beim Einschlafen auf die Uhr schaut und sich selbst mit dem Schlaf bzw. der Schlaflosigkeit beschäftigt, umso schwerer gelingt es, einzuschlafen. Und ist man dann eingeschlafen, zieht sich diese Unruhe durch die ganze Nacht. Am Ende hat man das Gefühl, eigentlich gar nicht geschlafen zu haben. Was also kann helfen, um einen gesunden Schlaf zu finden?

10 Tipps für einen besseren Schlaf

1. Keine schweren Malzeiten vor dem zu Bett gehen
Der Körper arbeitet zwei bis drei Stunden daran, eine Mahlzeit zu verdauen. Besonders scharfe und schwere Kost bereitet dem Organismus Stress. In der Phase der Verdauung ist der Körper also schwer beschäftigt und kommt nicht zur Ruhe. Das wirkt sich auch auf unseren Schlaf aus. Achten Sie also auf regelmäßige Abendbrotzeiten und geben Sie dem Körper die Zeit die er braucht, bevor er sich entspannen kann.

2. Streichen Sie Koffein ca. 6 Stunden vorher
Cola, Kaffee, schwarzer Tee und Energydrinks helfen uns zwar über das bekannte Nachmittagstief hinweg, rauben uns aber oftmals auch den Schlaf. Koffein wirkt länger als uns bewusst ist und so sollten wir ca. sechs Stunden vor dem zu Bett gehen darauf verzichten.

3. Kein Alkohol und Nikotin direkt vor dem Schlafen gehen
Alkohol lässt uns oft müde werden und so könnte man meinen, dass er uns beim Schlafen hilft. Das stimmt aber nicht. Er lässt uns zwar einfacher einschlafen und sorgt für eine tiefe, erste Schlafphase. Die zweite ist dafür umso unruhiger, da der Körper mit dem Alkoholabbau zu tun hat. So kämpfen wir am darauf folgenden Tag mit Müdigkeit und – je nach Menge des Alkohols – mit einem Kater. Auch Nikotin wirkt anregend. Reduzieren Sie daher gerade am Abend die Nikotinzufuhr.

4. Bewegung und Sport
Wer in Bewegung ist, schläft besser. Das muss nicht unbedingt das ausgefeilte und anstrengende Fitnessprogramm sein. Gehen Sie beispielsweise kleine Strecken zu Fuß oder fahren Sie mit dem Rad, benutzen Sie die Treppe statt des Aufzugs usw. Besonders die Bewegung an der frischen Luft tut unserem Organismus gut. Wichtig zu beachten ist allerdings, dass Sie Ihre sportlichen Aktivitäten nicht zu spät in den Abend legen, denn Sport hält den Kreislauf auf Trab. Achten Sie also darauf, dass zwischen Sport und Schlafenszeit einige Stunden liegen.

5. Das Gedankenkarussell abschalten
Oftmals gehen wir ins Bett, sind müde und erschöpft aber unser Geist arbeitet weiter. Erlebtes lässt uns nicht los oder die Aufgaben des nächsten Tages halten uns wach. Der ständige Blick auf die Uhr und der innere Appell „Ich muss jetzt schlafen!“ funktionieren nicht, sondern erzeugen genau das Gegenteil. Lenken Sie sich daher besser ab. Zählen Sie Schäfchen oder Ihren Atem, hören Sie ein Hörspiel oder lesen Sie noch ein paar Seiten. Achten Sie darauf, dass das Buch nicht zu spannend, das Hörspiel nicht zu aufregend ist. Auch Entspannungsübungen oder autogenes Training sind hilfreich. Sie können Ihre Gedanken auch kurz zu Papier bringen und sich selbst versprechen, sich am nächsten Tag weiter darum zu kümmern. Dann haben Sie nicht mehr das Gefühl, etwas „behalten“ zu müssen. Zur Not: Stehen Sie wieder auf und gehen Sie erst dann wieder ins Bett, wenn Sie richtig müde sind.

6. Technik aus
Das Blaulicht in Handy, Tablet und Co verhindert die Produktion unseres Schlafhormons Melatonin. Jeder Blick auf das Handy, sei es auch nur, um die Uhrzeit herauszufinden, stoppt die Ausschüttung des Melatonins und hält uns wach. Besonders Smartphones werden oft als Wecker verwendet und liegen griffbereit auf dem Nachttisch. Selbst, wenn wir den Ruhemodus einschalten, um von eintreffenden Nachrichten nicht gestört zu werden, ist unser Gehirn auch unbewusst auf Empfang. Noch ein kurzer Blick, vielleicht hat sich ja jemand gemeldet … Wir kennen das alle. Für einen entspannten und erholsamen Schlaf sollte das Handy also aus dem Schlafzimmer verbannt und ein handelsüblicher Wecker genutzt werden.

7. Die richtige Schlafstätte
Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einem ruhigen und dunklen Ort. Selbst kleine Lämpchen, das Ticken einer Uhr, das Schnurren der Katze, Straßenlärm oder das Schnarchen des Partners – all diese Irritationen können unseren Schlaf stören. Räumen Sie also alles aus dem Schlafzimmer, was Sie stört. Bevor Sie allerdings Ihren Partner verbannen oder auf das Sofa umziehen, helfen auch Ohrstöpsel. Gegen die Straßenlaterne vor dem Fenster hilft eine Schlafmaske.

8. Die richtige Temperatur
Wenn wir einschlafen, sinkt unsere Temperatur leicht ab. Wenn es im Schlafzimmer zu warm ist, kann die Körpertemperatur nicht sinken und wir wälzen uns suchend nach einem kühlen Ort im Bett. Ist es zu kalt, frieren wir. Achten Sie also auf die richtige Temperatur im Schlafzimmer. Die optimale Temperatur hängt allerdings davon ab, ob Sie Schlafanzugträger oder Nacktschläfer sind, ob Sie viele Decken und Kissen im Bett haben oder wenige, ob Sie alleine im Bett liegen oder sich eine Decke mit dem Partner teilen. Hier gilt es auszuprobieren.

9. Fernseher aus
Der Fernseher sollte kurz vor dem zu Bett gehen ausgeschaltet werden. Fernsehschauen beschäftigt Sie weiter oder macht Sie frühzeitig schläfrig, fördert jedoch nicht das Durchschlafen.

10. Einschlafritual
Es ist ratsam, ein persönliches Ritual für den Tagesabschluss zu entwickeln. Was genau das ist, ist unerheblich. Ob Sie abends ein Glas heiße Milch trinken, die Tagesthemen schauen, das immer gleiche Hörspiel hören oder eine bestimmte Entspannungsübung machen. Mit Ihrem Ritual senden Sie Ihrem Körper und Geist das Signal: Jetzt ist Schlafenszeit. Das kann enorm helfen.

Textquellen:
DAK Gesundheit „Das Magazin für Unternehmen und Selbständige“ Ausgabe 2/2017
https://www.dak.de/dak/gesundheit/schlaf-1096882.html
https://www.barmer.de/blob/28598/f84325aed2ae8f010c88dc92bde7ebd6/data/schlafhygiene-6046ah.pdf
http://www.sueddeutsche.de/gesundheit/einschlafstoerungen-was-uns-den-schlaf-raubt-1.1476959
https://www.welt.de/icon/article159097614/10-Tipps-die-Euch-besser-schlafen-lassen.html